คนส่วนใหญ่จะรับประทานอาหาร 3 มื้อ มาตราฐาน คือ เช้า กลางวัน เย็น แต่หลายคนก็ทานน้อยหรือมากเกินกว่านั้น แล้วแต่ไลฟ์สไตล์ของแต่ละคน อย่างไรก็ตาม ด้วยเวลาที่เร่งรัด หรือเพราะเหตุผลบางประการทำให้คนจำนวนมากโดยเฉพาะผู้ที่อยู่อาศัยในเมืองใหญ่และจำเป็นต้องฝ่าจราจรไปให้ถึงทีทำงานทันเวลาต้องละเลยอาหารเช้าจนเป็นนิสัย ขณะที่บางคนแม้จะถือคติ “เรื่องกินเรื่องใหญ่” แต่กลับมองข้ามอาหารเช้าอันเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดสำหรับการเริ่มต้นวัน
ใหม่ไปเสียนี่
ประเด็นเรื่องอาหารเช้า แม้จะเป็นหนังม้วนเก่า แต่ผู้เขียนก็อยากจะฉายซ้ำเผื่อจะทำให้หลายคนตระหนักถึงประโยชน์ของมันและหันกลับมาปรับเปลียนพฤติกรรมการกินใหม่ อาหารเช้าสำคัญไฉน? ช่วงกลางคืนที่เรานอนหลับผักผ่อนนั้น ร่างกายไม่ได้รับอาหารแต่อย่างใดอาหารมื้อเย็นที่รับประทานเข้าไปก่อนหน้านี้จะถูกย่อยและดูดซึมจนหมดแล้ว ดังนั้น ในตอนเช้าที่ตื่นขึ้นมา สิ่งที่ร่างกายต้องการ คือ “อาหาร”เพื่อแผรเป็น”พลังงาน”ใช้ในกิจกรรมต่างๆ
การอกอาหารเช้าจะทำให้สมองไม่ปลอดโปร่ง อ่อนเพลีย ไม่มีสมาธิ ขาดความฉับไวในการคิด และหงุดหงิดง่าย หลายคนอาจโต้ว่าไม่เคยมีอาการเหล่านี้แม้จะงดอาหารเช้ามาเป็นเวลานาน นั่นเป็นเพราะความเคยชิน แต่ไม่ได้หมายความว่าร่างกายไม่ได้ผลกระทบอะไร การที่ร่างกายไม่ได้รับอาหารส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ เป็นสัญญาณบ่งบอกว่าร่างกายต้องการพลังงานเหลือเกิน อวัยวะที่ทำงานหนัก คือ ตับอ่อนซึ่งหลังฮอร์โมนเพื่อกระตุ้นให้มีการผลิตกลูโคสซึ่งสะสมในตับไปเลี้ยงสมองและร่างกาย นอกจากนั้น การขาดอาหารเช้าเป็นประจำผลจากน้ำย่อยที่กัดกร่อนกระเพาะยังอาจทำให้เกิดโรคกระเพาะอาหารอีกด้วย
ข้อเสียของการไม่รับประทานอาหารเช้าอีกประการ คือ ทำให้ยากที่ควบคุมคุณภาพและปริมาณของอาหารที่รับประทานเข้าไป เมื่อรู้สึกหิวจัดจนทำให้เกิด‘Starvation Reaction’ (ปฏิกิริยาตอบสนองต่อภาวะอดตาย) หลายคนมีแนวโน้มบริโภคมากเกินจำป็นและเลือกเมนูแบบอะไรก็ได้ขอให้ท้องอิ่มโดยไม่คำนึงถึงคุณค่าทางโภชนาการจึงไม่แปลกที่งานวิจัยหลายชิ้นจะระบุตรงกันว่าคนที่ไม่รับประทานอาหารเช้ามีสิทธิ์เป็นโรคอ้วน ในทางตรงกันข้าม หากรับประทานอาหารเช้าอย่างมีคุณภาพในและในปริมาณที่เหมาะสม เราจะไม่รู้สึกหิวจนต้องหาอะไรรองท้องก่อนถึงมื้อกลางวัน ความหิวจะเกิดในระดับกลางๆไม่ใช่หิวแบบกินช้างได้ทั้งตัว ทำให้เราละเลียดอาหาร แบบพอดีๆไม่ใช่สวาปาม
นิยามอาหารเช้าของแต่ละคนไม่เหมือนกัน บางคนนมกล่องเดียวหรือกาแฟถ้วยเดียวก็ถือเป็นอาหารเช้าแล้ว ขณะที่หลายคนบรรจุกระเพาะคุกกี้ โดนัทและขนมอบ หลายคนอิ่มรวมเร็วด้วยข้าวไข่เจียวหรือข้าวเหนียวหมูปิ้ง แต่แบบไหนละที่เรียกว่าอาหารเช้าที่ดีคำตอบง่ายๆ ก็คือ อาหารที่มีสารอาหารครบทั้ง 5 หมู่ แค่นมหรือกาแฟอย่างเดียว ในความหมายของนักโภชนาการไม่ถือเป็นอาหารเช้าขนมปังทั้งหลายแหล่ ข้าวไข่เจียว ข้าวเหนียวหมูปิ้ง อาจทำให้อิ่มแต่ก็เป็นอาหารเช้าที่ยังไม่สมบูรณ์นัก
อาหารเช้าที่ดีประกอบด้วยสารอาหารหลัก คือ 3 คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน และ 2 สารอาหารรอง คือ วิตามิน และเกลือแร่ อาหารส่วนใหญ่ประกอบด้วยสารอาหารหลักอยู่แล้ว หากจะให้ดียิ่งขึ้นควรพยายามเพิ่มเมนูผักในอาหาร และตบท้ายมื้อด้วยผลไม้เพื่อให้ได้ไฟเบอร์ และน้ำเปล่าสะอาดๆสักแก้ว บางคนที่ชอบเน้นคาร์โบไฮเดรต เช่น โดนัท หรือขนมปังทาแยมเป็นอาหารเช้า พึงระวังแม้คาร์โบไฮเดรตจะเป็นแหล่งพลังงานสำคัญของร่างงาย แต่การรับประทานเฉพาะแป้งและน้ำตาลโดยเฉพาะประเภทชนิดขัดขาวจะทำให้ระดับน้ำตาลเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว นั่นหมายถึงตับอ่อนต้องงทำงานอย่างหนักในการหลั่งอินซูลินเพื่อควบคุมระดับน้ำตาลให้อยู่ภาวะปกติการปล่อยให้ตับอ่อนทำงานแบบไม่บันยะบันยังจนเกิดความกล้าประสิทธิภาพของฮอร์โมนอินซูลินลดลงเมื่อใด เมื่อนั้นโรคเบาหวานอาจถามหา
เวลาที่เหมาะสมในการรับประทานอาหารเช้า แม้จะไม่มีกำหนดตายตัว แต่ส่วนมากจะอยู่ระหว่าง 1-2 ชั่วโมงหลังตื่นนอน ถ้าร่างกายไม่ได้รับอาหารก่อน 9 หรือ 10 โมงเช้า อาจถือได้ว่าเราอดอาหารเช้าไปแล้ว สำหรับคนที่ทำงานตอนกลางคืน นอนกลางวันและตื่นช่วงบ่ายก็ยังต้องยึดกฎนี้ คือ เริ่มต้นวันด้วยการรับประทานอาหารมื้อแรกไม่เกิน 2 ชั่วโมงหลังลุกจากเตียง ฝึกรับประทานอาหารเช้าให้เคยชินเพราะการไม่ละเลยอาหารเช้าถือเป็นการดูแลสุขภาพที่สำคัญอีกประการหนึ่ง
ภาษาสเปนเปรียบเปรยไว้ว่า A man too busy to tack care of his health is like a mechanic too busy to take care of his tools. ถูกแล้วค่ะ ร่างกายเปรียบเหมือนเครื่องมือที่เราใช้ในการทำมาหากิน หากไม่ทะนุถนอมดูแลให้ดี ใม่ช้าหรือเร็วปัญหามาเยือนแน่ๆ
ใหม่ไปเสียนี่ประเด็นเรื่องอาหารเช้า แม้จะเป็นหนังม้วนเก่า แต่ผู้เขียนก็อยากจะฉายซ้ำเผื่อจะทำให้หลายคนตระหนักถึงประโยชน์ของมันและหันกลับมาปรับเปลียนพฤติกรรมการกินใหม่ อาหารเช้าสำคัญไฉน? ช่วงกลางคืนที่เรานอนหลับผักผ่อนนั้น ร่างกายไม่ได้รับอาหารแต่อย่างใดอาหารมื้อเย็นที่รับประทานเข้าไปก่อนหน้านี้จะถูกย่อยและดูดซึมจนหมดแล้ว ดังนั้น ในตอนเช้าที่ตื่นขึ้นมา สิ่งที่ร่างกายต้องการ คือ “อาหาร”เพื่อแผรเป็น”พลังงาน”ใช้ในกิจกรรมต่างๆ
การอกอาหารเช้าจะทำให้สมองไม่ปลอดโปร่ง อ่อนเพลีย ไม่มีสมาธิ ขาดความฉับไวในการคิด และหงุดหงิดง่าย หลายคนอาจโต้ว่าไม่เคยมีอาการเหล่านี้แม้จะงดอาหารเช้ามาเป็นเวลานาน นั่นเป็นเพราะความเคยชิน แต่ไม่ได้หมายความว่าร่างกายไม่ได้ผลกระทบอะไร การที่ร่างกายไม่ได้รับอาหารส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ เป็นสัญญาณบ่งบอกว่าร่างกายต้องการพลังงานเหลือเกิน อวัยวะที่ทำงานหนัก คือ ตับอ่อนซึ่งหลังฮอร์โมนเพื่อกระตุ้นให้มีการผลิตกลูโคสซึ่งสะสมในตับไปเลี้ยงสมองและร่างกาย นอกจากนั้น การขาดอาหารเช้าเป็นประจำผลจากน้ำย่อยที่กัดกร่อนกระเพาะยังอาจทำให้เกิดโรคกระเพาะอาหารอีกด้วย
ข้อเสียของการไม่รับประทานอาหารเช้าอีกประการ คือ ทำให้ยากที่ควบคุมคุณภาพและปริมาณของอาหารที่รับประทานเข้าไป เมื่อรู้สึกหิวจัดจนทำให้เกิด‘Starvation Reaction’ (ปฏิกิริยาตอบสนองต่อภาวะอดตาย) หลายคนมีแนวโน้มบริโภคมากเกินจำป็นและเลือกเมนูแบบอะไรก็ได้ขอให้ท้องอิ่มโดยไม่คำนึงถึงคุณค่าทางโภชนาการจึงไม่แปลกที่งานวิจัยหลายชิ้นจะระบุตรงกันว่าคนที่ไม่รับประทานอาหารเช้ามีสิทธิ์เป็นโรคอ้วน ในทางตรงกันข้าม หากรับประทานอาหารเช้าอย่างมีคุณภาพในและในปริมาณที่เหมาะสม เราจะไม่รู้สึกหิวจนต้องหาอะไรรองท้องก่อนถึงมื้อกลางวัน ความหิวจะเกิดในระดับกลางๆไม่ใช่หิวแบบกินช้างได้ทั้งตัว ทำให้เราละเลียดอาหาร แบบพอดีๆไม่ใช่สวาปาม
นิยามอาหารเช้าของแต่ละคนไม่เหมือนกัน บางคนนมกล่องเดียวหรือกาแฟถ้วยเดียวก็ถือเป็นอาหารเช้าแล้ว ขณะที่หลายคนบรรจุกระเพาะคุกกี้ โดนัทและขนมอบ หลายคนอิ่มรวมเร็วด้วยข้าวไข่เจียวหรือข้าวเหนียวหมูปิ้ง แต่แบบไหนละที่เรียกว่าอาหารเช้าที่ดีคำตอบง่ายๆ ก็คือ อาหารที่มีสารอาหารครบทั้ง 5 หมู่ แค่นมหรือกาแฟอย่างเดียว ในความหมายของนักโภชนาการไม่ถือเป็นอาหารเช้าขนมปังทั้งหลายแหล่ ข้าวไข่เจียว ข้าวเหนียวหมูปิ้ง อาจทำให้อิ่มแต่ก็เป็นอาหารเช้าที่ยังไม่สมบูรณ์นักอาหารเช้าที่ดีประกอบด้วยสารอาหารหลัก คือ 3 คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน และ 2 สารอาหารรอง คือ วิตามิน และเกลือแร่ อาหารส่วนใหญ่ประกอบด้วยสารอาหารหลักอยู่แล้ว หากจะให้ดียิ่งขึ้นควรพยายามเพิ่มเมนูผักในอาหาร และตบท้ายมื้อด้วยผลไม้เพื่อให้ได้ไฟเบอร์ และน้ำเปล่าสะอาดๆสักแก้ว บางคนที่ชอบเน้นคาร์โบไฮเดรต เช่น โดนัท หรือขนมปังทาแยมเป็นอาหารเช้า พึงระวังแม้คาร์โบไฮเดรตจะเป็นแหล่งพลังงานสำคัญของร่างงาย แต่การรับประทานเฉพาะแป้งและน้ำตาลโดยเฉพาะประเภทชนิดขัดขาวจะทำให้ระดับน้ำตาลเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว นั่นหมายถึงตับอ่อนต้องงทำงานอย่างหนักในการหลั่งอินซูลินเพื่อควบคุมระดับน้ำตาลให้อยู่ภาวะปกติการปล่อยให้ตับอ่อนทำงานแบบไม่บันยะบันยังจนเกิดความกล้าประสิทธิภาพของฮอร์โมนอินซูลินลดลงเมื่อใด เมื่อนั้นโรคเบาหวานอาจถามหา
เวลาที่เหมาะสมในการรับประทานอาหารเช้า แม้จะไม่มีกำหนดตายตัว แต่ส่วนมากจะอยู่ระหว่าง 1-2 ชั่วโมงหลังตื่นนอน ถ้าร่างกายไม่ได้รับอาหารก่อน 9 หรือ 10 โมงเช้า อาจถือได้ว่าเราอดอาหารเช้าไปแล้ว สำหรับคนที่ทำงานตอนกลางคืน นอนกลางวันและตื่นช่วงบ่ายก็ยังต้องยึดกฎนี้ คือ เริ่มต้นวันด้วยการรับประทานอาหารมื้อแรกไม่เกิน 2 ชั่วโมงหลังลุกจากเตียง ฝึกรับประทานอาหารเช้าให้เคยชินเพราะการไม่ละเลยอาหารเช้าถือเป็นการดูแลสุขภาพที่สำคัญอีกประการหนึ่ง
ภาษาสเปนเปรียบเปรยไว้ว่า A man too busy to tack care of his health is like a mechanic too busy to take care of his tools. ถูกแล้วค่ะ ร่างกายเปรียบเหมือนเครื่องมือที่เราใช้ในการทำมาหากิน หากไม่ทะนุถนอมดูแลให้ดี ใม่ช้าหรือเร็วปัญหามาเยือนแน่ๆ
รีบแค่ไหน...ก็อย่าละเลยอาหารเช้า
- บริหารเวลาให้ดี ตั้งนาฬิกาปลุกให้เร็วขึ้นกว่าปกติเพื่อให้โอกาสตัวเองได้มีเวลาเสาะหาอาหารเช้าใส่ท้อง
- อาหารเช้าบางอย่างสามารถเตรียมได้ง่ายๆ ใช้เวลาไม่นาน เช่น ซีเรียลธัญพืชกับนมสด โยเกิร์ตรสธรรมชาติ ขนมปังโฮวีททาเนยถั่ว แซนด์วิชหลากหลายไส้ สลัดผัก ผลไม้สดที่ไม่ต้องหั่นเป็นชิ้น อาทิ กล้วย แอปเปิ้ล สาลี่ ลูกแพร์ ฝรั่ง องุ่น
- อาหารที่ทานเหลือจากมื้อเย็น บางอย่างสามารถเก็บเข้าตู้เย็นและอุ่นทานอีกครั้งในมื้อเช้าได้ บางเมนูที่ใช้เวลาปรุงไม่นาน (เช่น ข้าวผัดผักรวม ข้าวผัดต่างๆ หมี่ผัด) เตรียมเครื่องไว้ตั้งแต่กลางคืน พอรุ่งเช้าค่อยเคาะตะหลิว จะทำให้ประหยัดเวลาได้อีกเยอะ
- หากไม่ถนัดเตรียมอาหารเอง อาหารจานด่วนแบบไทยๆ ก็เป็นทางเลือกที่ดี เช่น ข้าวต้ม โจ๊ก น้ำเต้าหู้ทรงเครื่อง ข้าวแกงและก๋วยเตี๋ยว แต่อย่าลืมทานผักผลไม้ให้ครบด้วย
- อย่าปล่อยให้ร่างกายหิวโหย ควรเตรียมเสบียงประเภท นมกล่อง ผลไม้สด ผลไม้อบแห้ง และของขบเคี้ยวประเภทถั่วและบรรดาของว่างเพื่อสุขภาพติดกระเป๋า ติดรถ ติดโต๊ะทำงานหิวเมื่อไร อาหารเหล่านี้ยังพอประทังท้องได้
Healthy & Food
กินแก้กรน
ประสบการณ์การนอนข้าง ๆ “คนนอนกรน” นับว่าเป็นเหตุการณ์อันแสนจะเลวร้าย
“อาหารเช้า” มื้อนี้ไม่ควรพลาด
คนส่วนใหญ่จะรับประทานอาหาร 3 มื้อ มาตราฐาน คือ เช้า กลางวัน เย็น แต่หลายคนก็ทานน้อยหรือมากเกินกว่านั้น
ครบสำหรับกับข้าวกับปลา
“ในน้ำมีปลา ในนามีข้าว แผ่นดินของเรานั้นแสนอุดมสมบูรณ์” โชคดีเหลือเกินที่เกิดบนผืนแผ่นดินไทย
